Aprende cómo empezar en el powerlifting de forma segura. Descubre la técnica correcta en los tres levantamientos básicos, cómo progresar sin lesiones y los errores más comunes que debes evitar. Rutina gratis al final del artículo.
¿Qué es el Powerlifting?
Filosofía y Objetivos
El powerlifting es un deporte de fuerza máxima centrado en tres ejercicios: sentadilla, press de banca y peso muerto.
El objetivo es levantar el máximo peso posible en una sola repetición (1RM), manteniendo una ejecución controlada y con técnica pulida.
Más allá de la fuerza física, el powerlifting representa, al igual que todos los deportes, disciplina, control y constancia. Cada sesión se convierte en una oportunidad para dominar la técnica y superar tus propios límites, no para competir con otros.
Aprende cómo empezar en el powerlifting de forma segura. Descubre la técnica correcta en los tres levantamientos básicos, cómo progresar sin lesiones y los errores más comunes que debes evitar.
Los 3 No Negociables
– Enfócate en aprender la técnica antes que subir el peso.
– Prioriza la consistencia sobre la intensidad.
– Acepta que el progreso real es lento pero constante.
Beneficios comprobados científicamente
Estudios recientes (Grgic et al., Sports Medicine, 2020) muestran que el entrenamiento de fuerza:
– Aumenta la densidad ósea y masa muscular magra.
– Mejora la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina.
– Fortalece la autoestima y reduce los síntomas de ansiedad o depresión.
– Previene lesiones al mejorar la estabilidad articular y el control motor.
El powerlifting permite ganar entre un 30 % y un 60 % más de fuerza absoluta que otras disciplinas como el entrenamiento de hipertrofia, la calistenia o el CrossFit, especialmente durante los primeros 12 meses de práctica.
Ejercicios Básicos del Powerlifting
Los 3 Levantamientos
Sentadilla
Técnica correcta:
– Coloca los pies al ancho de los hombros.
– Inhala profundamente y guarda el aire en el estómago.
– Desciende controlando la cadera hacia atrás.
– Sube empujando el suelo sin perder la postura.
Errores comunes:
– Caderas que suben antes que el torso.
– Rodillas que colapsan hacia adentro.
– Rebote o pérdida de control en el fondo.
Solución: practica variantes como la sentadilla con pausa, para mejorar la estabilidad.
Video tutorial
Press Banca
Fundamentos técnicos:
– Retrae y deprime las escápulas.
– Mantén los codos entre 45°–75° respecto al tronco.
– La barra debe seguir una trayectoria un poco curva, no completamente recta.
– Mantén los pies firmes para generar leg drive (impulso de piernas).
Errores comunes:
– Codos demasiado abiertos (riesgo de lesión en hombros).
– Falta de tensión en la espalda.
– Pérdida del arco o de la retracción escapular.
Consejo: graba tus repeticiones para analizar la trayectoria y corregir la técnica.
Video tutorial
Peso Muerto
Puntos clave:
– Coloca la barra sobre el mediopié.
– Mantén la espalda neutra y el abdomen firme.
– Empuja el suelo con las piernas antes de tirar con los brazos.
– Bloquea la cadera al final sin hiperextender la espalda.
Convencional vs. Sumo:
– Convencional: mayor trabajo de isquios y espalda baja.
– Sumo: más énfasis en aductores y cuádriceps, menos carga lumbar.
Errores comunes:
– Redondear la zona lumbar.
– No generar presión abdominal antes de iniciar.
– Tirar con la espalda en lugar de empujar con las piernas.
Tips:
Realiza Romanian Deadlifts o pausas debajo de la rodilla para mejorar control y fuerza inicial.
Video tutorial
Consejos de Progresión
Principios básicos de progresión
Aplica sobrecarga progresiva controlada (sube peso solo si la técnica lo permite).
Entrena con 2–3 repeticiones en reserva (RIR).
Evita llegar al fallo muscular en cada serie.
Prioriza el sueño y la nutrición: son parte del entrenamiento.
Programas recomendados
StrongLifts 5×5 o Starting Strength → ideales para los primeros 4–6 meses.
Son programas ideales para principiantes porque usan pocos ejercicios (los 3 básicos) con una estructura simple: 5 series de 5 repeticiones, aumentando peso en cada sesión. Su objetivo es desarrollar técnica y fuerza base.
Después de unos 4–6 meses, el progreso se vuelve más lento. Ahí entra el modelo DUP (Daily Undulating Periodization), que cambia la intensidad y el volumen cada día o semana (por ejemplo: un día fuerza, otro potencia, otro volumen).
Ejemplo de estructura semanal:
| Día | Levantamientos principales | Complementarios |
| Lunes | Sentadilla + Press banca | Dominadas + Abdominales |
| Miércoles | Peso muerto + Press banca | Hip Thrust + Face Pull |
| Viernes | Sentadilla + Press banca | Extensiones + Plancha |
Errores Comunes
Técnicos
– No mantener tensión corporal (bracing).
– Descender rápido sin control excéntrico.
– Usar el rebote en la sentadilla o banca.
– No alinear la barra correctamente en el peso muerto.
De programación
– Subir peso cada semana sin evaluar técnica.
– No incluir semanas de descarga (deloads).
– Entrenar como un atleta avanzado sin base previa.
De mentalidad
– Compararte con otros.
– Perder la constancia ante el estancamiento.
– Olvidar que el progreso no es lineal.
Conclusión: La importancia de la progresión inteligente
El powerlifting no se trata solo de levantar más, sino de dominar cada movimiento con precisión y paciencia.
Un principiante disciplinado que prioriza técnica, descanso y consistencia puede progresar más rápido —y con menos lesiones— que quien se deja llevar por el ego.
Recuerda: la verdadera fuerza está en la constancia.
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⚠️ Nota: Esta rutina está pensada como punto de partida para principiantes. A medida que ganes fuerza y técnica, te recomiendo aumentar gradualmente el número de series o el volumen semanal para seguir progresando sin estancarte.