El Push Pull Legs (PPL) es una rutina que divide los entrenamientos en tres partes: empuje (pecho, hombros, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y piernas (glúteos, cuádriceps, femorales, pantorrillas). Es sencilla, efectiva y permite entrenar todos los músculos con buena frecuencia y equilibrio.
Qué es el PPL (Principios básicos)
El Push Pull Legs (PPL) es un método de entrenamiento que organiza los ejercicios según el tipo de movimiento.
Push (empuje): trabaja músculos que empujan, como pecho, hombros y tríceps.
Pull (tirón): se centra en los músculos que jalan, como espalda y bíceps.
Legs (piernas): involucra el tren inferior completo: glúteos, cuádriceps, femorales y pantorrillas.
Se enfoca en la simplicidad y eficiencia, permitiendo entrenar todo el cuerpo de manera equilibrada y con suficiente recuperación.
Beneficios del método (Adaptable y efectivo)
El PPL destaca porque se adapta a cualquier nivel de entrenamiento, desde principiantes hasta avanzados. Su estructura flexible permite ajustar el número de días según tu tiempo disponible, sin perder efectividad. Además, reparte el trabajo de forma equilibrada, favoreciendo tanto la ganancia de fuerza como el desarrollo muscular, con una recuperación adecuada entre sesiones.
Desventajas del Push Pull Legs y qué variación utilizo yo 💪
Siendo sinceros, entrenar cada músculo una sola vez por semana no es lo más recomendable si buscas maximizar resultados. Puede funcionar si eres principiante y entrenas solo 3 días, pero después de algunos meses de experiencia se queda corto.
Por otro lado, entrenar 6 días seguidos (haciendo PPL dos veces en la semana) puede generar demasiada fatiga en los músculos, en el sistema nervioso y articulaciones.
Por eso, la mejor opción suele estar en un punto medio. Abajo te muestro la variación que utilizo yo para hacer la rutina más efectiva ⬇️
Semana 1 → Push – Pull – Legs – Push
Semana 2 → Pull – Push – Legs – Pull
De esta forma vamos intercalando entre la semana 1 y la 2, para poder trabajar pecho y espalda con una buena frecuencia.
Las piernas las dejé en solo un día, ya que hacer dos podría afectar demasiado a tu sistema nervioso, a menos que entrenes a media máquina.
Siempre llegar a rpe 8-9.5
Día Push 🔥
Push Semana 1:
A – Tiempo de descanso, ejercicios pesados 3 mins, ejercicios accesorios 2:00 a 2:30 mins
– Chest Press | 4 series de 6-8 reps
– Elevaciones laterales | 3 series de 8-12 reps
– Extensión de tríceps | 3 series de 8-12 reps.
B – Tiempo de descanso, ejercicios pesados 3 mins, ejercicios accesorios 2:30 mins
– Press banca inclinado (smith) | 3 series de 6-8 reps
– Aperturas en máquina | 2 series de 8-10 reps
– Fondos | 3 series de 6-10 reps (peso opcional)
– Elevaciones laterales | 3 series de 8-12 reps.
Push Semana 2:
– Press banca (smith) | 3 series de 5-8 reps
– Press banca inclinado (smith) | 2 series de 6-8 reps
– Elevaciones laterales | 3 series de 8-12 reps
– Extensión de tríceps | 3 series de 8-12 reps.
Día Pull 🔱
Pull Semana 1:
* Tiempo de descanso, ejercicios pesados 3 mins, ejercicios accesorios 2:00 a 2:30 mins
– Dominadas | 3 series de 6-8 reps (peso opcional)
– Jalón al pecho | 2 series de 6-10 reps
– Curl de bíceps | 3 series de 6-10 reps
Pull Semana 2:
A – Tiempo de descanso, ejercicios pesados 3 mins, ejercicios accesorios 2:00 a 2:30 mins
– Dominadas | 3 series de 6-8 reps (peso opcional)
– Jalón al pecho | 2 series de 6-10 reps
– Curl de bíceps | 3 series de 6-10 reps
B – Tiempo de descanso, ejercicios pesados 3 mins, ejercicios accesorios 2:30 mins
– Remo con barra | 3 series de 6-10 reps
– Curl de bíceps | 3 series de 6-10 reps
– Curl martillo | 2 series de 8-10 reps
Día Legs 🏋️
* Tiempo de descanso, ejercicios pesados 3 mins, ejercicios accesorios 2:00 a 2:30 mins
– Sentadillas x3
– Extensión de cuádriceps x3
– Leg Curl x4
– Elevación de pantorrillas x3
Consejos de progresión (Cómo evitar estancarse)
Sobrecarga progresiva: Aumenta el peso cuando llegues al rango alto de repeticiones (5–8 reps). Ejemplo: si ya puedes hacer 8 reps con buena técnica, sube el peso hasta un punto donde solo logres 5 reps, y desde ahí vuelves a progresar.
Intensidad controlada: Trabaja siempre cerca del fallo muscular. No necesitas fallar en cada serie, pero tampoco quedarte con 3 o más reps en reserva. La clave es mantener la tensión alta.
Descansos adecuados: Respeta tus descansos para rendir más. En ejercicios pesados, 3–4 min son lo óptimo; en accesorios, entre 2–2:30 min.
Registra tu entrenamiento: Controla tus pesos, repeticiones y descansos. Así sabrás si realmente progresas o solo “repites”. Yo uso Hevy para llevar mi registro.
🚀 Empieza hoy tu rutina PPL y transforma tu cuerpo en tiempo récord. ⬇️