¿Sin gimnasio? No importa. Este plan de calistenia de 4 semanas está diseñado para ayudarte a ganar fuerza, movilidad y resistencia usando solo tu peso corporal (y equipamiento mínimo si lo tienes). Semana a semana irás progresando con ejercicios sencillos pero efectivos, con variaciones para principiantes e intermedios, y pautas claras de repeticiones y descanso. Sigue el programa paso a paso y verás cómo tu cuerpo se transforma .
¿Por qué el full body es ideal para principiantes? 🤔
Una rutina Full Body se centra en trabajar los músculos más importantes del cuerpo en una sola sesión de entrenamiento. Se recomienda en principiantes ya que no requiere de tantas sesiones a la semana como otros splits. Ayuda muchísimo a mejorar la fuerza en general y aprender la técnica de ejercicios básicos.
Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio y quieres progresar sin sobrecargar al cuerpo, este split es para ti.
Beneficios del entrenamiento full body (Resultados rápidos y equilibrados)
1. Mayor frecuencia de entrenamiento: Trabajarás cada músculo de 2 a 3 veces por semana.
2. Ahorro de tiempo: Entrenamientos más cortos, con buena intensidad.
3. Mayor gasto calórico: Al activarse más músculos, se requiere más energía y eso contribuye una mejor quema calórica.
4. Ganancia de fuerza más rápida para principiantes: En este split se encuentran bastantes ejercicios compuestos, lo que ayudará a la ganancia de fuerza, mejora de coordinación y tendrás una base sólida de fuerza.
Estructura de la rutina (Cómo organizar tus días)
Comenzando por la frecuencia, te recomiendo que entrenes 2-3 veces por semana (principiantes), de esa forma tendrás 1 o 2 días para recuperarte de manera efectiva y poder meter cierta intensidad en el siguiente entreno.
Por otro lado, recomiendo comenzar por los ejercicios compuestos al hacer los ejercicios, luego los aislados. Ejemplo:
Ejercicios compuestos: Sentadillas, press banca, peso muerto
Ejercicios aislados: Curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales.
Ahora les explico cómo es la estructura de un entrenamiento de Full Body:
Calentamiento. ➡️ Ejercicios compuestos. ➡️ Ejercicios aislados. ➡️ Core y movilidad.
Rutina semanal 🔥 (Principiantes)
Progresión semanal (Cómo aumentar intensidad y volumen)
Hay muchas formas de aumentar la dificultad al hacer ejercicio, aquí te muestro algunas:
1. Progresión de carga (peso): Subir el peso de forma gradual (ejemplo +2.5 kg cada 1-2 semanas). No lo recomiendo tanto en menores de 18 años, sobretodo en los ejercicios de sentadilla o peso muerto, ese peso que cargas va directamente contra tu columna y puede hacer que te estanques en el crecimiento.
2. Repeticiones: Si ya puede completar el rango alto (10-12 repeticiones) con buena técnica, es momento de subir peso.
3. Series adicionales: Empezar con pocas (2–3 por ejercicio) y aumentar progresivamente (hasta 4 en básicos).
4. Descanso entre sesiones: Recordar que los músculos crecen en el descanso; entrenar full body descansando 1 o 2 días es ideal.
5. Registro de progreso: Llevar anotaciones en una libreta/app (peso, reps, sensación), yo uso Hevy.
Consejos para mejores resultados (Errores a evitar y hacks de entrenamiento)
Aquí te dejo algunos tips que me han servido para progresar de buena manera ⬇️
1. Técnica antes que peso: Levantar con buena forma para evitar lesiones.
2. Calentamiento y movilidad: 5–10 minutos antes de entrenar para rendir más.
3. Nutrición básica: Suficiente proteína (1.6–2 g/kg), comer buena cantidad de carbohidratos (esa será la energía que usarás al entrenar) y buena hidratación.
4. Constancia > intensidad: No sirve entrenar “como loco” un día y abandonar después.
5. Descanso: Dormir 7–9 horas para recuperación.
6. Errores comunes: Querer entrenar todos los días, cambiar de rutina cada semana, no anotar progresos.
7. Hack para la motivación: Pensar en metas pequeñas y alcanzables (ej. “hacer 1 repetición más que la semana pasada” o «mejorar la técnica en x ejercicio»).